13 דרכים הטובות ביותר לחיטוב

שתפו לחברים

שיתוף ב facebook
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב twitter
שיתוף ב email

 

בין אם אנחנו מחפשים לשפר את הבריאות הכללית או להתחטב , הורדת עודפי שומן יכולה להיות מאתגרת למדי. בנוסף לדיאטה ולפעילות גופנית, גורמים רבים אחרים יכולים להשפיע על ירידה במשקל ועל ירידה שומן. למרבה המזל, יש הרבה צעדים פשוטים שנוכל לנקוט בהם, בכדי להגביר את שריפת השומן, במהירות ובקלות.

להלן כמה מהדרכים הטובות ביותר לתגבור ירידה במשקל ובשומן

1.להקפיד על אימוני כוח

אימוני כוח דורשים כיווץ שרירים באמצעות התנגדות. זה עוזר לבנות מסת שריר ולהגביר כוח.

לרוב, אימוני כוח אפקטיביים כוללים הרמת משקולות שמשקלן עולה עם הזמן, עם התחזקות השרירים. ניתן גם להשתמש במכשירי כושר או במשקל גוף.

מחקרים הוכיחו כי לאימוני כוח יתרונות בריאותיים מרובים, במיוחד כשמדובר בשריפת שומן.

בנוסף, אימוני כוח מסייעים לחזק את מסת השריר מה שעלול להגדיל את מספר הקלוריות שגופך שורף במנוחה. למעשה, עשרה שבועות של אימוני התנגדות יכולים לסייע בהגברה של שריפת קלוריות במנוחה ב7% והפחתה של מסת השומן ב4 קג.

2. להקפיד על צריכה מספקת של חלבונים

תזונה עשירה בחלבונים היא דרך יעילה להגביר את השובע ולשרוף יותר שומן. למעשה, מחקרים רבים מצאו כי אכילת חלבון איכותי מפחיתה את הסיכון להשמנה בטנית , משמרת מסת שריר ומגבירה את חילוף החומרים בגוף.

כמו כן, צריכה מספקת של חלבון עשויה גם להגביר את תחושת המלאות, להפחית את התיאבון ולהפחית את צריכת הקלוריות בכדי לסייע לירידה במשקל.

כמה דוגמאות למזונות עשירים בחלבון כוללים בשר, ביצים, קטניות וחלק ממוצרי החלב.

למידע על תוספי חלבון איכותיים שלח/י הודעה בכפתור הוואטסאפ באתר

3. לישון טוב ומספיק

להוסיף יותר שעות שינה או להקפיד על שינה איכותית יותר, יכול לעזור להגביר את שריפת השומנים ולסייע בירידה במשקל.

נעשו מחקרים רבים שמצאו קשר בין שינה מספקת לירידה במשקל .

מחקרים נוספים הראו כי מחסור בשינה עשוי לתרום לשינויים בהורמוני הרעב , הגברת התיאבון והשמנה.

כדי לשפר את איכות השינה יש להקפיד על זמני שינה קבועים, הגבלה של צריכת הקפאין , במיוחד לקראת שעות שינה.

כמו כן מומלץ לכבות לחלוטין מכשירים אלקטרוניים בחדר השינה כדי לסייע בתמיכה במחזור שינה בריא.

לפתרונות תזונה לשינה יותר טובה שלח/י הודעה בכפתור הוואטסאפ שבאתר

  1. להוסיף חומץ תפוחים

חומץ תפוחים ידוע בתכונותיו הבריאות. בנוסף להשפעותיו על הבריאות , חומץ התפוחים עשוי לסייע לנו גם בהגברה של שריפת השומן. מחקר מצא שצריכה של 1-2 כפות של חומץ ביום מפחיתה ממשקל הגוף והשומן הבטני.

צריכה של חומץ משפרת את תחושת המלאות ומפחיתה את התאבון.

שילוב של חומץ בתזונה יכול לבוא בעיקר בהכנת רטבים לסלטים וממרחים.

5. לאכול שומנים בריאים יותר

למרות שאינטואיטיבית אנחנו חושבים שאכילת שומן תשמין אותנו, למעשה אכילה של שומנים בריאים יכולה לעזור לרדת במשקל ובשומן.

לשומן לוקח יותר זמן להתעכל וזה יכול לעזור בהאטת התרוקנות הקיבה, מה שיכול להפחית את התיאבון והרעב .

מחקרים מראים כי תזונה ים תיכונית העשירה בשומנים בריאים משמן זית , זרעים ואגוזים, מסייעת לשמור על משקל תקין יותר מתזונה דלת שומן.

חשוב לצרוך רק את השומנים הבריאים. סוגים לא בריאים של שומן כמו שומני טרנס וכמויות גדולות של שומן רווי , מגבירים את השומן בגוף, את היקף המותניים ואת השומן בבטן .

שמן זית, שמן קוקוס, אבוקדו, אגוזים וזרעים הם רק כמה דוגמאות לסוגי שומן בריאים המשפיעים  לטובה על שריפת השומנים.

עם זאת, חשוב לזכור כי שומן בריא עדיין עתיר קלוריות, לכן ,במקום לאכול יותר שומן באופן כללי, נסו להחליף את השומנים הלא בריאים בתזונה עם סוגי שומן בריאים .

להתאמת תפריט אישי למטבוליזם שלך שלח/י הודעה בכפתור הוואטסאפ שבאתר

  1. לשתות משקאות בריאים יותר

החלפת משקאות עתירי סוכר במשקאות בריאים יותר היא אחת הדרכים היעילות ביותר לשריפת שומן.

לדוגמא, משקאות ממותקים כמו קולה או מיץ מלאים בקלוריות ובסוכר ומציעים ערך תזונתי מועט.(כן כן גם מיצים סחוטים )

אלכוהול, עשיר גם הוא בקלוריות, מטשטש את החושים מה ומגביר את הסיכוי לאכילת יתר

המשקאות המומלצים ביותר הם משקאות נטולי קלוריות כמו מים או תה ירוק.

אחד המחקרים הוכיח כי שתיית כוס מים לפני הארוחות הגדילה את הירידה במשקל ב -2 ק"ג !!

תה ירוק הוא אפשרות נהדרת נוספת. הוא מכיל קפאין טבעי ועשיר בנוגדי חמצון, שניהם עשויים לסייע בהגברה של שריפת השומנים ובשיפור חילוף החומרים .

לפרטים על משקה צמחים לתגבור חילוף החומרים, שלח/י הודעת וואטסאפ בכפתור שבאתר.

  1. להתמלא מסיבים

סיבים מסיסים סופגים מים ועוברים דרך מערכת העיכול לאט. בכך הם מסייעים לנו להרגיש מלאות יותר זמן .

מחקר מצא כי עלייה של 10 גרם בצריכת הסיבים המסיסים ליום, תתרום לירידה של  3.7% משומן הבטני ..

כמו כן,  הגדלה של צריכת הסיבים מקדמת תחושות של מלאות וירידה ברעב. פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים הם כמה דוגמאות למאכלים עתירי סיבים שיכולים להגביר את שריפת השומנים וירידה במשקל.

לפרטים על תוסף סיבים איכותי שלח/י הודעה בכפתור הוואטסאפ שבאתר.

8 לצמצם פחמימות מזוקקות

הפחתה של צריכת פחמימות ריקות , עשויה לעזור בהפחתת שומן.

לפחמימות הריקות לרוב אין ערך תזונתי גבוה והן גורמות לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם.

עלייה חדה ברמות הסוכר בדם , מובילה גם לירידה חדה, וכתוצאה מכך רעב למוגבר.

צריכה מוגברות של פחמימות ריקות תגרום לעלייה מוגברת של אינסולין וכתוצאה מכך לעלייה בשומן הבטני .

9. להגדיל את סיבולת לב ריאה

אירובי, הידוע גם כפעילות גופנית אירובית, הוא אחד מהצורות השכיחות ביותר של פעילות גופנית ומוגדר כסוג של פעילות גופנית שמאמנת במיוחד את הלב והריאות.

הוספת אירובי לשגרה יכולה לעזור לשפר את שריפת השומנים.

מרבית המחקרים ממליצים על כ- 20–40 דקות של אירובי כל יום

ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה הם רק כמה דוגמאות לכמה תרגילי לב ריאה אשר יכולים לסייע בשריפת שומן ובירידה במשקל.

חשוב לציין שאירובי לא חייב להיות בעצימות גבוהה גם הליכה מתונה במשך שעה תעשה את העבודה.

 

  1. לצרוך קפאין איכותי

 קפאין המצוי בקפה ובתה ירוק , משמש כממריץ למערכת העצבים המרכזית, מגביר את חילוף החומרים ומגביר את פירוק חומצות השומן . כדי לקבל את היתרונות הבריאותיים של הקפה ,מומלץ לשתות את הקפה ללא תוספת סוכר או חלב. וכן, רצוי לצרוך קפה לא מעובד. לדוגמא: אספרסו, קפה שחור , מקיאטו וכד'.

חשוב לזכור ,  לא להגזים בצריכת הקפאין על מנת לא לשחוק את בלוטת האדרנל ועל מנת לא להשאיר את הגוף חלש וחסר יכולת להתמודד עם הסטרס.

 לפרטים על משקה צמחים לתגבור חילוף החומרים, שלח/י הודעת וואטסאפ בכפתור שבאתר.

 

  1. להוסיף פרוביוטיקה לתזונה שלך

פרוביוטיקה היא שם כללי לחיידקים טובים הנמצאים במערכת העיכול שלנו.

פרוביוטיקה הוכחה מחקרית כמשפרת היבטים רבים של הבריאות שלנו.

הגדלה  בצריכת הפרוביוטיקה באמצעות מזון או תוספי תזונה עשויה גם לסייע בהגברת שריפת השומנים ובשליטה על המשקל.

זנים מסוימים של פרוביוטיקה , למשל זן  הלקטיס B420 עשויים להיות יעילים במיוחד בסיוע במשקל ובירידה בשומן.

ניתן גם לנסות להוסיף מאכלים עשירים בפרוביוטיקה לתזונה, כמו קפיר, יוגורט, קומבוצ'ה, וכרוב כבוש.

במקרים מסוימים עדיף להוסיף את הפרוביוטיקה באמצעות תוסף תזונה כאשר התזונה לבדה אינה מספיקה.

לתוסף פרוביוטיקה המותאם לירידה במשקל , שלח/י הודעה בכפתור הוואטספ שבאתר

 

  1. לדאוג שיש מספיק ברזל .

ברזל הוא מינרל חשוב שיש לו פונקציות רבות וחיוניות בגוף.

מחסור בברזל עלול להשפיע על בריאות בלוטת התריס (כמו גם המחסור ביוד). בלוטת התריס מפרישה הורמונים המווסתים את חילוף החומרים שלנו. לכן, אם היא לא מתפקדת כמו שצריך, חילוף החומרים של גופנו יפגע.

תסמינים שכיחים של תת פעילות של בלוטת התריס, כוללים חולשה, עייפות, קוצר נשימה ועלייה במשקל .

באופן דומה, מחסור בברזל עלול לגרום לתסמינים כמו עייפות, סחרחורת, כאבי ראש וקוצר נשימה .

למרבה הצער, אנשים רבים לא צורכים מספיק ברזל מהתזונה שלהם. נשים, תינוקות, ילדים, טבעונים וצמחונים נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור בברזל.

נקפיד לשלב בתזונה שפע של מזונות עשירים בברזל כדי לענות על צרכי הגוף  ולשמור על חילוף החומרים ורמות האנרגיה.  ניתן למצוא ברזל בבשר, עופות, פירות ים, דגנים מלאים קטניות, ירקות עליים ירוקים, אצות ושעועית

 

  1. לפעמים כדאי לצום

 

מחקרים מראים כי צום לסירוגין עשוי לסייע בהגברת הירידה במשקל ובירידה בשומן.

ישנם כמה סוגים שונים של צום לסירוגין, כאלה שבהם אוכלים רק בימים מסוימים בשבוע ואחרים בהם האכילה מוגבלת לשעות ספציפיות ביום.

צום עדין יותר יכול פשוט להיות אי אכילה בין הארוחות, לסיים לאכול 3 שעות לפני השינה ולתת למערכת העיכול לנוח.

לא לכולם מתאימה תזונה מסוג זה, רצוי להתייעץ עם איש מקצוע, במיוחד לאנשים הנוטלים תרופות או כאלה הסובלים ממחלת הסוכרת.

 

לסיכום

ישנן מספר דרכים בהן ניתן לעזור לגוף לשרוף יותר שומן . כמובן, שהאופטימלי זה לשלב את כולן מה שיביא להצלחה מהירה.

יחד עם זאת, גם אם נבחר משהו אחד, ונשפר אותו , נוכל להגיע לתוצאות.

בתהליכים שאני עוברת עם מטופלים , מצאתי שכמה הרגלים  קטנים ופשוטים שאנחנו משנים יכולים להביא לתוצאות משמעותיות מאוד לטווח הארוך .

לתיאום פגישת ייעוץ לירידה במשקל או לאורח חיים בריא , שלח/י הודעת וואטסאפ בכפתור שבאתר

אולי יעניין אתכם גם...

מתכונים לפסח

מתכונים לפסח שקשוקת תרד וקישואים מצרכים: 500 גרם עלי תרד טריים 2 קישואים פרוסים 1 כף שמן קוקוס 1 שיני שום כתושות מלח פלפל שחור

קרא עוד »

כוח הצבע

העולם מלא בצבעים. צבעים יכולים לשמח, לצבעים יש אנרגיה , צבע הוא סימן לחיים ולצבעים שאנחנו אוכלים יש גם יכולת לרפא אותנו. בצבע יש כוח..

קרא עוד »