🍰 4 מתכוני עוגות בריאות 🍰
דלות פחמימות • ללא סוכר • עם ערכים תזונתיים מלאים
מבית נוטרי סנטר
⚠️ הערה חשובה לפני שמתחילים
גם עוגות "בריאות":
✔️ מתאימות בכמות מדודה
❌ לא חופשי-חופשי
דלות סוכר ≠ דלות קלוריות
בדרך כלל: פרוסה קטנה אחת = מנה
🍋 1. עוגת שקדים ולימון דלת פחמימה
מרקם רך, לא מתפורר • טעם לימון מרענן
🥄 מצרכים (תבנית אינגליש קייק)
- קמח שקדים – 200 גרם
- ביצים L – 3
- יוגורט (עזים / סויה לא ממותק) – 150 גרם
- שמן קוקוס מומס / שמן זית עדין – 60 מ״ל
- אבקת אפייה – 10 גרם (שקית)
- ממתיק (אריתריטול / סוויטאנג) – 40–50 גרם
- מיץ לימון סחוט – 2 כפות
- גרידת לימון – מלימון אחד
- תמצית וניל – 1 כפית
👨🍳 אופן הכנה
- מחממים תנור ל־170 מעלות
- טורפים ביצים + ממתיק עד אחיד
- מוסיפים יוגורט, שמן, וניל, לימון וגרידה – מערבבים
- מוסיפים קמח שקדים ואבקת אפייה – מערבבים רק עד אחידות
- יוצקים לתבנית מרופדת
- אופים 40–45 דקות (קיסם יוצא יבש = מוכן)
📊 ערכים תזונתיים
תבנית אינגליש קייק → 10 פרוסות
קלוריות:
205–215 קל׳
חלבון:
8–9 גרם
פחמימות:
7–8 גרם
שומן:
17–18 גרם
✔️ מנה סבירה: פרוסה אחת
🍫 2. עוגת שוקולד דלת פחמימה (ללא קמח)
עשירה, קטנה ומשביעה • שוקולד אמיתי
🥄 מצרכים (תבנית קטנה / אינגליש)
- ביצים – 4
- קקאו איכותי – 40 גרם (כ־4 כפות)
- קמח שקדים – 80 גרם
- שמן קוקוס / חמאה מומסת – 80 גרם
- ממתיק – 50–60 גרם
- אבקת אפייה – ½ כפית
- תמצית וניל – 1 כפית
- קמצוץ מלח
👨🍳 אופן הכנה
- תנור ל־170 מעלות
- טורפים ביצים + ממתיק
- מוסיפים שומן מומס ווניל
- מוסיפים קקאו, קמח שקדים, אבקת אפייה ומלח
- יוצקים לתבנית
- אופים 25–30 דקות (האמצע נשאר מעט רך – זה תקין)
📊 ערכים תזונתיים
אינגליש קייק → 10 פרוסות קטנות
קלוריות:
225–235 קל׳
חלבון:
9–10 גרם
פחמימות:
6–7 גרם
שומן:
19–20 גרם
⚠️ עשירה – לא יותר מפרוסה אחת
🥥 3. עוגת קוקוס–יוגורט אפויה
קלה, לא מתוקה מדי • הכי פשוטה להכנה
🥄 מצרכים
- ביצים – 3
- יוגורט סויה / עזים – 200 גרם
- קוקוס טחון – 100 גרם
- קמח שקדים – 50 גרם
- ממתיק – 40 גרם
- אבקת אפייה – 10 גרם
- וניל – 1 כפית
👨🍳 אופן הכנה
- מערבבים את כל החומרים בקערה
- יוצקים לתבנית קטנה
- אופים ב־170 מעלות 35–40 דקות
📊 ערכים תזונתיים
אינגליש קייק → 12 פרוסות
קלוריות:
145–155 קל׳
חלבון:
6–6.5 גרם
פחמימות:
5–6 גרם
שומן:
12–13 גרם
✔️ הכי "קלה" מבין השלוש
💡 סיכום מקצועי
✅ דלות סוכר ≠ דלות קלוריות
✅ כולן שומן גבוה, פחמימה נמוכה
✅ מתאימות כ־פינוק מתוכנן, לא נשנוש חופשי
✅ תמיד להגדיר כמות מראש
