🍞 לחמים ללא גלוטן ובריאים – המלצות ומתכונים
יש לא מעט לחמים ללא גלוטן, אך לא כולם נחשבים בריאים – רבים מהם מכילים עמילנים מעובדים (כמו עמילן תירס או טפיוקה), הרבה סוכר, שמנים זולים או תוספים.
למחפשי לחם שהוא גם ללא גלוטן וגם בריא, הנה כמה אפשרויות טובות יותר – עם דגש על רכיבים טבעיים, סיבים, וערך תזונתי גבוה:
🌱1. לחם כוסמת ירוקה (100%)
יתרונות: עשיר במינרלים, חלבון וסיבים תזונתיים, ללא גלוטן
מתאים ל: צליאקים, טבעונים ולתזונה אנטי דלקתית
ניתן להכין לבד בבית (כוסמת מונבטת, מים, אפייה איטית) או לקנות מוכן בחנויות בריאות
מצרכים:
- 1 כוס כוסמת ירוקה (לא קלויה!)
- 1/3 כוס זרעי פשתן טחונים
- 1/2 כפית מלח
- 1/2 כפית אבקת אפייה (לא חובה)
- מים להשרייה + 1/2 כוס מים נוספים
אופן ההכנה:
- שוטפים את הכוסמת ומשרים במים ל-6–8 שעות
- מסננים ושוטפים שוב, טוחנים עם 1/2 כוס מים עד לבלילה חלקה
- מוסיפים את זרעי הפשתן, המלח והאפייה. מערבבים
- יוצקים לתבנית אינגליש קייק מרופדת בנייר אפייה
- אופים ב-180 מעלות כ-60 דקות. מקררים לחלוטין לפני החיתוך
הערות: אפשר להוסיף קישוא מגורד, אגוזים, או גרעינים לשדרוג
🥜2. לחם שקדים/אגוזים
מבוסס על קמח שקדים, אגוזים, ביצים וזרעים
יתרונות: דל פחמימה, עשיר בשומן בריא וחלבון
מתאים ל: קטוגנים, דלי פחמימה, רגישים לגלוטן
מצרכים:
- 1 כוס זרעי חמנייה
- 1/2 כוס זרעי דלעת
- 1/3 כוס זרעי פשתן
- 1/4 כוס שומשום
- 1/2 כוס אגוזים קצוצים
- 3 ביצים
- 2 כפות שמן זית
- 1/2 כפית מלח
- 1 כף פסיליום (לא חובה – משפר מרקם)
אופן ההכנה:
- מערבבים את כל החומרים בקערה
- יוצקים לתבנית אינגליש קייק מרופדת בנייר אפייה
- אופים ב-170 מעלות כשעה. מקררים היטב
הערות: אפשר להחליף את האגוזים בעוד זרעים. מתאים לפרוסות דקיקות עם ממרח
🌾3. לחם דוחן, קינואה או אמרנת
דגנים ללא גלוטן, בעלי ערך תזונתי גבוה
שימו לב: בחנויות כדאי לבדוק רכיבים – לא כל לחם קינואה באמת עשוי רובו מקינואה…
🌱4. לחם זרעים (Seed Bread)
מבוסס כולו על זרעי צ'יא, פשתן, חמניות, שומשום, דלעת וכו'
יתרונות: עשיר בסיבים, שומן בריא, דל פחמימה, ללא קמח
מתאים ל: דיאטות ניקוי, תזונה אנטי דלקתית, דלי פחמימה
🌾5. לחם טף (Teff)
דגן שנחשב למזון על עשיר בברזל וסידן
ניתן למצוא אותו כתוספת בלחמים, או כמרכיב עיקרי (למשל אינג'רה)
מצרכים:
- 1 כוס קמח טף
- 1 כוס קמח חומוס
- 1/2 כוס קמח שיבולת שועל ללא גלוטן
- 1 כף שמרים יבשים
- 1 כף סילאן/דבש
- 1/2 כפית מלח
- 1.5 כוסות מים חמימים
אופן ההכנה:
- מערבבים את השמרים, המים והסילאן. מניחים לתסוס 10 דקות
- מוסיפים את שאר החומרים ולשים היטב (ביד או במיקסר)
- מניחים לתפוח כשעה במקום חמים
- יוצקים לתבנית אינגליש קייק משומנת ואופים ב-180 מעלות 40–50 דקות
🛒 מה לחפש על האריזה של לחם ללא גלוטן:
- רכיבים טבעיים (לא רק עמילנים)
- מינימום סוכר או שמנים מזוקקים
- ללא חומרים משמרים/E-ים
- תכולת סיבים ≥ 3 גרם ל-100 גרם
- עדיפות לקמחים כמו: כוסמת, קינואה, דוחן, שקדים, טף, חומוס, פשתן, אורז מלא
